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Ejercicios para unos glúteos perfectos

29/04/15 Deporte,

Ahora que parece que ya podemos despedirnos definitivamente del invierno, ha llegado el momento de empezar a combatir la flacidez del cuerpo. Y una de las zonas a las que más afecta normalmente es…. ¡Sí, exacto! Los glúteos. Pero no te preocupes, porque hoy te traemos una recopilación de ejercicios para glúteos con los que podrás presumir de bikini sin problemas. ¿Nos ponemos a ello?

gluteos

5 ejercicios para conseguir unos glúteos perfectos

Aunque hay muchos ejercicios para glúteos que puedes realizar desde casa, hemos elegido estos cinco por su sencillez, su eficacia y porque no necesitas apenas materiales para llevarlos a cabo. ¡Vamos a ver cuáles son!

#1 Sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios para glúteos más conocidos y hay muchas variantes para hacerlas. Las más sencillas son las que se hacen apoyando la espalda contra una pared: con la columna totalmente recta, deslízate hacia abajo hasta que tus muslos queden paralelos al suelo y aguanta unos segundos antes de volver a subir lentamente.

Como te decíamos, hay muchas formas de hacer ejercicio: otra posibilidad es alinear los pies con los hombros y flexionar las rodillas hasta que los muslos estén paralelas al suelo, pero dejando los brazos a cada lado del cuerpo sujetando unas mancuernas. Sea como sea, aguanta unos segundos antes de volver a subir.

#2 Extensión de cadera

Para realizar este ejercicio necesitarás un banco de gimnasio o alguna superficie en la que poder sentarte y elevar las piernas: si tu colchón no es muy blando, la cama puede ser un buen ejemplo. El ejercicio consiste en sentarte con las piernas colgando y levantarlas haciendo fuerza con los glúteos, hasta la altura de la cadera.

Una vez en esta posición, súbelas y bájalas como si estuvieras nadando. Debes hacer un mínimo de 5 movimientos cada vez, reposando varios segundos antes de empezar una nueva serie. Repite el ejercicio tres veces y descansa 30 segundos entre cada serie completa.

#3 Steps

Aunque es de lo más sencillo, hacer steps es uno de los ejercicios para glúteos más eficaces para tonificar. Para practicarlo solo necesitas un escalón para ir subiendo: y si quieres aumentar la intensidad, ve añadiendo altura (por ejemplo, con un taburete o una silla) o incluso hazte con unas pesas para los tobillos para que tu cuerpo tenga que trabajar más.

#4 Elevaciones

Este ejercicio para glúteos es muy parecido a los steps, pero requiere algo más de coordinación. Se trata de colocarte delante de una silla o una superficie sobre la que puedas levantarte y, apoyando la planta del pie, subirte a ella. Lo que tienes que hacer es apoyar bien el pie y hacer fuerza con los glúteos y los muslos hasta conseguir subirte a la silla y, después, levantar la pierna que no estás apoyando hasta que la rodilla doblada forme un ángulo de 90º.

Haz 5 repeticiones con una pierna antes de empezar la otra, descendiendo siempre lentamente para forzar más el músculo. No te preocupes si al principio no lo consigues, ¡la perseverancia es la clave!

#5 Patadas

Para hacer este ejercicio deberás colocarte sobre una esterilla o una alfombra para no hacerte daño: tienes que colocarte a gatas, apoyándote sobre las manos y las rodillas, de manera que las manos estén alineadas con los hombros y las rodillas con la cadera.

Aquí tienes dos opciones posibles: o bien levantar la pierna hacia atrás y estirarla hasta que quede totalmente paralela al suelo, o bien levantarla hacia arriba, como si quisieras tocar el techo con la planta del pie. Sea como sea, alterna 8 repeticiones con cada pierna y después descansa 30 segundos antes de iniciar otra serie.

Si te acostumbras a realizar estos 5 ejercicios para glúteos de forma habitual verás cómo en unas semanas ya estás notando la diferencia. La clave para conseguir unos glúteos definidos y tonificados es la constancia, y no necesitarás más de media hora diaria para hacer todo lo que te proponemos. ¡Adelante!

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