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Las proteínas son un nutriente necesario para una dieta saludable

07/03/14 Descanso,

salmon

Macronutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo, las proteínas aseguran la vida de nuestras células ya que se transforman en aminoácidos. Se encuentran en alimentos como las legumbres y, sobre todo, en los de origen animal y se recomienda consumir de 50 a 60 gramos cada día por persona. Integrarlas en la dieta es, pues, necesario. Vamos a repasar los alimentos que más proteínas aportan y cómo debemos consumirlas. ¿El marco? La dieta mediterránea.

En la pirámide nutricional que nos proporciona la dieta mediterránea las proteínas ocupan la parte media. Los nutricionistas proponen consumir semanalmente entre 8 y 10 raciones entre carnes, pescados, huevos y legumbres además de unas dos raciones diarias de alimentos lácteos, si puede ser, bajos en grasa. Con esto, el aporte de proteínas necesario para sobrevivir estaría cubierto si hablamos de una persona adulta y sana.

 

Fuentes de proteínas
La principal fuente de proteínas proviene del origen animal: carnes, pescados, huevos, mariscos y los lácteos y sus derivados y también encontramos este nutriente en comidas de origen vegetal como las legumbres o la soja. Sin embargo, no todos estos alimentos son igual de saludables.

  • Lácteos: las proteínas de los productos lácteos como la leche o el queso están consideradas como de alto valor biológico, ya que aportan minerales como el calcio o el fósforo y vitaminas A y E entre otras. Y los yogures, además, nos proveen de microorganismos que mejoran la flora intestinal. El consumo diario de estos alimentos debería formar parte de una dieta equilibrada, aunque ante el alto contenidos en grasa de algunos lácteos hay que procurar escoger siempre las versiones desnatadas y bajas en grasas. Se recomienda el consumo diario.
  • Carnes: alimento proteico por excelencia, las carnes se dividen entre rojas (ternera, buey o cordero) y blancas (pollo, pavo, conejo o cerdo). Las carnes rojas suelen contener más colesterol y más grasas saturadas, deben consumirse con moderación mientras que las blancas son, en general, más magras y tienen un perfil graso mejor. El consumo óptimo es de unas 3 a 4 raciones a la semana, principalmente de carne blanca. La carne roja debe consumirse más ocasionalmente.
  • Pescados: son una excelente fuente de proteínas, aportan pocas calorías y además contienen minerales y aminoácidos. El pescado en general tiene una alta calidad nutricional y una buena digestibilidad. Se divide en pescado blanco (pescadilla, gallo, lenguado, rape, mero) y en pescado azul (atún, salmón, sardinas, arenque o emperador) y la diferencia entre ellos es básicamente el contenido graso, que en el azul es mayor, aunque se trata de grasas del tipo omega-3 que son saludables. Se pueden comer hasta cuatro veces por semana, dependiendo del consumo de carnes y de otras fuentes de proteínas.
  • Huevos: contienen proteínas de calidad, minerales, vitaminas y grasas saludables aunque también colesterol. Son un alimento básico en cualquier dieta sana y equilibrada. Ingerir tres o cuatro huevos a la semana está recomendado aunque las personas con niveles altos de colesterol deben moderar el consumo.
  • Legumbres: son una fuente de proteínas importante pero de menor calidad que las de lácteos, carnes, pescados o huevo. A las legumbres les falta un aminoácido para estar completas, si las combinamos con cereales entonces sí obtenemos una proteína de alta calidad. Lentejas, habas, garbanzos, judías y guisantes entran en este grupo de alimentos. El consumo semanal puede ser de tres veces al día ya que además proporcionan mucha fibra, hidratos de carbono y gran saciedad.

 

¿Dietas hiperprotéicas?
En los últimos años las dietas basadas en la casi exclusiva ingesta de proteínas han tomado protagonismo en los planes de adelgazamiento y control de peso. Se han puesto de moda. Sin embargo, este tipo de dieta conlleva modificar el patrón de aporte nutricional óptimo para el ser humano, en el que los alimentos proteicos no deben ocupar más del 30%. Superar este umbral es arriesgado, ya que no sólo estaremos exponiéndonos a una aumento de los niveles de colesterol, sino que además dejaremos de ingerir otros nutrientes necesarios para la vida. 

En el otro extremo se encuentran las dietas en las que las proteínas desaparecen casi por completo: tampoco son saludables. Si no ingerimos este nutriente no podremos mantener nuestra masa muscular en forma y el funcionamiento de nuestro sistema nervioso e inmunológico se verá comprometido. Necesitamos un aporte mínimo diario de todos los nutrientes, así que eliminar alguno de nuestra dieta no resulta buena idea.

 

*Recordemos pues que la mejor estrategia para mantener una dieta sana, equilibrada y que nos permita controlar nuestro peso es necesariamente aquella que nos educa en los buenos hábitos nutricionales y de actividad física. Añadamos la moderación y el sentido común y habremos conseguido, por fin, una rutina saludable.

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