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¿Sensación de hambre? Cómo reconocer los mecanismos de saciedad

17/06/14 Motivación,

motivación en la dieta

Si eres de las que pican a todas o de las que empiezan a tener hambre de nuevo justo después de haber comido es posible que tu cuerpo haya olvidado cómo interpretar las sensaciones de hambre y saciedad correctamente. Si este es tu caso, no te apures. Sólo necesitas un poco de fuerza de voluntad y algo de ayuda para reeducar a tu organismo.


El cuerpo necesita un mínimo de calorías y nutrientes para sobrevivir: son la energía que permite que nuestros órganos funcionen correctamente y estén bien regulados. Los ciclos de hambre, sentirse llenos y saciedad tienen un papel importante en las dietas de control de peso. El hambre es un mecanismo fisiológico de supervivencia conformado para alertar de la falta de energía y nutrientes necesarios para la vida. Cuando nos falta alimento, el sistema endocrino activa su red de hormonas y se generan las señales hambre. En teoría, deberíamos comer sólo cuando el cuerpo nos indica falta de alimento y una vez repuesta la energía, ya no deberíamos comer más. En teoría.

El mecanismo que regula las sensaciones de hambre y saciedad apenas ha cambiado desde la prehistoria pero ¿y el acceso a la comida? Este sí que lo ha hecho y mucho. Hoy, la sobreabundancia de alimentos y los mensajes asociados a su consumo han provocado que los limites entre tener hambre y sentirse lleno ya no estén tan claros.

Las hormonas que regulan el apetito y la saciedad son tres: la leptina, cuya presencia en la sangre nos indica que debemos parar de comer, la grelina, segregada por el sistema digestivo y que estimula el apetito y la GLP1, segregada por el intestino, el páncreas y el cerebro que se pone en marcha cuando comemos lípidos y azúcares y disminuye el apetito. Todo este sistema se regula con la ausencia o no de nutrientes en el cuerpo pero, como hemos indicado, hay otros factores que influyen en estas sensaciones.

Los ciudadanos modernos estamos sometidos a un continuo bombardeo de mensajes publicitarios y sociales que indican que comer tal o cual producto nos va a reportar un inmediato bienestar, va a ser divertido o nos va incluir dentro de un determinado grupo social. Además, nuestra actividad física es mucho menor que la que podía tener un hombre de la edad media, por ejemplo, ya que resulta habitual que pasemos muchas horas sentados delante del ordenador. Lo lógico sería, entonces, no tener una sensación permanente de hambre o ganas de comer y sentirnos saciados con alimentos bajos en calorías.

¿Es realmente hambre?

El mecanismo del hambre y la saciedad se ordena desde la misma región del cerebro que regula las emociones. Si estamos ansiosos o estresados nuestro hipotálamo se desregula y no funciona como debiera. Nuestras ganas de comer (y de comer alimentos muy dulces o con muchos hidratos de carbono) se disparan y ya no somos capaces de distinguir si tenemos realmente hambre.

Puede pasar que comer en exceso nos genere más ansiedad. Y así caemos en un círculo del que podemos salir reeducando a nuestro cerebro. Para regular el proceso fisiológico del hambre y la saciedad hay algunas normas en las que coinciden la mayoría de nutricionistas y endocrinos.

  • Haz entre 5 y 3 comidas al día.
  • Come alimentos saciantes y ricos en proteínas y fibras.
  • No comas por aburrimiento ni para calmar tus nervios.
  • Piensa que la comida es una recompensa solo si es saludable. Si no lo es, estarás tirando piedras en tu propio tejado.
  • Evita el picoteo entre horas.
  • Bebe agua abundante a lo largo del día.
  • Intenta mantener un orden en tus horarios de comida.
  • Huye de las tentaciones fuera de horas. Si te apetece algo dulce, ¿por qué no esperar hasta mañana a la hora del desayuno?
  • Sé constante y ten paciencia. Al cabo de unas semanas verás como los ciclos de hambre y saciedad se regulan y seguir una dieta equilibrada se te hacer fácil y natural.

* Anota también que el deporte es un súper aliado para luchar contra el hambre fuera de horas. Si practicas ejercicio regularmente disminuyes la ansiedad y evitarás los atracones debido a los nervios.

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1 comentario en “¿Sensación de hambre? Cómo reconocer los mecanismos de saciedad”
  1. Rosa dice:

    Puedo usar varios productos lipograsil en conjunto. Por ejemplo: clasico con saciente?

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