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8 alimentos ricos en hidratos de carbono que te tentarán este verano

31/07/14 Nutrición,

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Todas nos sabemos la teoría. Comer alimentos ricos en hidratos de carbono causa una subida del azúcar en la sangre que se traduce en un aumento de la insulina que es la encargada de transportar la glucosa a los tejidos, para que éstos la utilicen de sustrato energético, y también de participar en que todos aquellos azucares extra sean almacenados en las células de grasa o adipocitos.

La subida de niveles de glucosa en sangre será mayor o menor dependiendo de varios factores: del tipo de almidones y azúcares que contiene el alimento o los alimentos, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.

Estos aspectos se valoran a través del índice glucémico de un alimento, de manera que a mayor índice glucémico, mayor es la subida de glucosa en sangre,  entonces se segrega insulina en grandes cantidades, y como las células no podrán quemar toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasa corporal. Además, estas subidas bruscas también generan bajadas de glucosa bruscas con lo que se produce como consecuencia una sensación de hambre exagerada al poco rato de haber comido.

A estas alturas ya te estarás preguntando ¿cuáles son estos alimentos ricos en hidratos de carbono que no favorecen la producción de grasa corporal? La respuesta es muy sencilla, ¡casi cualquier alimento que puedas encontrar sin procesar!

 

1) Fruta

Algunas dietas populares recomiendan limitar la ingesta de fruta debido a sus relativamente altas concentraciones de azúcar en comparación con otros alimentos. Sin embargo, comer fruta y cuidar el peso es perfectamente compatible, siempre y cuando respetes unas cantidades adecuadas.

El azúcar de la fruta no eleva exageradamente el nivel de azúcar en la sangre ya que el contenido absoluto de azúcares es bajo, parte de ellos son fructosa, que tiene un índice glucémico menor que la glucosa o la sacarosa, y además la fruta contiene fibra.  

 

2) Judías

Aunque las judías son relativamente ricas en hidratos de carbono, contienen tambén una parte importante de fibra. Son también una excelente fuente de hierro, proteínas y ácido fólico, así como minerales esenciales.

 

3) Avena

La avena es baja en calorías, alta en fibra, especialmente en fibra soluble, y buena fuente de nutrientes, como el manganeso, selenio, fosforo, magnesio y zinc. ¡Además, se prepara en cuestión de minutos y puede introducirse en múltiples comidas y recetas!

 

4) Lentejas

Al igual que las judías, las lentejas están llenas de fibra, se digieren lentamente y los hidratos de carbono también se asimilan despacio. En todo caso, la adición de lentejas a la dieta probablemente te ayudará sin duda a cuidarte.

 

5) Farro

El farro es un cereal denso y duro con una cáscara gruesa y un rico sabor parecido a la nuez. A pesar de ser un grano, el farro, preferiblemente integral, no produce ningún pico exagerado de azúcar en la sangre.

 

6) Quinoa

Técnicamente es una semilla y no un cereal. Es un alimento muy completo y de fácil digestión, representa una buena fuente de proteína, pues aporta todos los aminoácidos esenciales que necesita el organismo, y fibra. Su índice glucémico es muy bajo y también es rica en hierro y otros minerales.

 

7) Arroz Integral

Hay muchas recetas que permiten cocinar el arroz integral de manera deliciosa. Una pequeña porción de arroz integral puede acompañar tus ensaladas o platos de verdura. El aumento de azúcar en sangre que se produce es relativamente bajo y por supuesto menor que para el arroz blanco. Aunque esto también depende del grado de cocción, cuanto más cocido mayor pico de glucosa en sangre. Así que, siempre mucho mejor “al dente”.

 

8) Pan y pastas integrales

Si cambias todo el pan y la pasta que comes pasándote a las versiones integrales, notarás la diferencia. Estarás aportando a tu organismo mucha más fibra, vitaminas y minerales, y por supuesto versiones con índices glucémicos menores a las versiones refinadas.

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