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Cenas para adelgazar comiendo sano

30/09/14 Nutrición,

cenas para adelgazar lipograsil

Una cena equilibrada y ligera es clave para conseguir alcanzar el peso ideal y adelgazar. En este artículo os vamos a orientar sobre factores que influyen directamente en nuestro peso como son:

  • Tipo de alimentos para la cena: ¿Qué alimentos debe contener nuestra cena? ¿Cómo regular la ingesta calórica?
  • Cantidades que debemos ingerir: ¿Qué cantidades debería contener nuestra cena?
  • Horario para cenar  ¿A qué hora es recomendable cenar?
  • Controlar la ingesta calórica en la cena puede ser la clave para adelgazar de forma natural, controlar el peso o combatir problemas como la calidad de nuestro descanso nocturno.

¿Las cenas influyen en nuestro peso?

Cenar de manera poco saludable puede ser uno de los factores que influya negativamente en nuestro peso. Por ello mismo, no solamente es importante comer bien a lo largo del día, sino que hay que comer bien también durante las cenas.

¿Qué factores controlar en las cenas?

Cantidad. Las raciones deben ser de moderadas a pequeñas, pero si tienes mucha hambre puedes tomar un primer plato a base de verduras o ensalada en mayor cantidad. Ese primer plato te aportará mucha fibra, nutrientes, pocas calorías y sensación de saciedad.

Tipo de alimentos. Una mala elección de alimentos y la desorganización con la que a veces preparamos nuestras cenas de “picoteo” o “cenas informales” no nos ayudarán a nuestro control de peso. Es importante basar las cenas en verduras y alimentos proteicos, con una presencia mínima de los hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, patatas…).

Hora de cenar. Lo más recomendable es cenar temprano, hacia las 8.30 o las 9h, y en cualquier caso, al menos dos horas antes de acostarnos.

No funcionamos igual por el día que por la noche. Hacia la tarde-noche nuestro metabolismo va cambiando su funcionamiento y en lugar de estar tan preparado para quemar calorías, que es lo que hace durante el día para obtener energía, está más concentrado en recuperar funciones, estructuras, reparar tejidos, etc.

La cena es una parte del menú diario muy importante, tiene que aportar nutrientes del tipo vitaminas, minerales, proteínas, algo de grasas saludables, fibra, etc, pero no demasiadas calorías, ya no las gastaremos y nuestro organismo deja de ser tan eficiente para quemarlas.

¿Qué debo tener en cuenta durante las cenas?

  • La cena debe ser equilibrada y completa;
  • Intentar que la cena sea más ligera que la comida;
  • Evitar los tentempiés rápidos (embutido, queso, leche con galletas);
  • Evitar los platos precocinados (pizza, croquetas, empanadillas, salchichas…);
  • Durante la cena no es recomendable comer de manera copiosa;
  • La cena debe aportar verduras, alimentos proteicos (huevo, pescado, carne blanca) y fruta
  • Cena temprano
  • Si es necesario merienda una fruta o un yogur para no llegar a la noche con tanta hambre

¿Qué debe contener la cena?

  • Añade una ración abundante de verduras: gazpacho, salmorejo, ensalada…
  • Acompaña la verdura con una ración de pescado, huevos o embutidos ligeros
  • Come la cantidad justa de carbohidratos (pan, pasta, arroz, patata…)
  • El postre ideal de la cena suele ser fruta o un lácteo bajo en grasa
  • Incluye alimentos como verduras, ensaladas (controlando el aceite)
  • Pescado blanco, pescado azul, pavo, tortilla francesa, pollo (de vez en cuando)
  • Yogures desnatados y algo de pan (pero en poca cantidad: un par de tostadas)

¿Cómo distribuir las calorías durante el día?

El desayuno debe contener entre el 20 y 25% del total de calorías (puede estar repartido en dos momentos, a primera hora y a media mañana)

La comida entre el 35 y el 45 % del total de calorías

La merienda con un 10% aproximadamente y en función de los horarios de comida y cena

La cena entre un 20 y un 30% del total de calorías

 

¡Esperamos que el post te ayude a mantener tu peso con cenas ligeras! ¡Come sano! y…

¡Cuídate, lo más importante eres tú 🙂

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