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¿Cómo ha cambiado la pirámide de la dieta mediterránea en los últimos años?

04/10/13 Nutrición,

especias cocina

Todos recordamos aquellas comidas que preparaba la abuela: copiosas y abundantes. Años atrás, preparaban grandes raciones de carbohidratos para las comidas y, cuando podían permitírselo, añadían proteínas, para aguantar las duras jornadas en el campo o en trabajos físicos que requerían aportes de energía superiores para poder resistirlos.

Hoy en día, nuestro ritmo de vida es muy diferente. La mayoría tenemos un trabajo sendentario, en un despacho u oficina, sentados todo el día delante de un ordenador. Vivimos en ciudades y nos desplazamos en transporte público o en nuestros coches. Es evidente que no necesitamos el mismo aporte calórico que necesitaban nuestros antepasados para afrontar sus duras jornadas físicas.

Es por este motivo que, la Fundación Dieta Mediterránea en colaboración con numerosas entidades internacionales y expertos, han modificado la pirámide de la Dieta Mediterránea para ponerla al día y adaptarla a nuestro estilo de vida actual. En líneas generales, se ha reducido la frecuencia de ingesta de ciertos alimentos para reducir las calorías y hacerla un poco más ligera pero a la vez saludable.

La idea sigue siendo la misma: encontramos en primer lugar los alimentos que debemos consumir más a menudo, y a medida que la pirámide se hace estrecha, se reducen raciones e ingestas, para mostrar los alimentos que se deben tomar con más moderación y ocasionalmente.
Además de la alimentación, la nueva pirámide incluye el estilo de vida mediterráneo, con aspectos como la forma de cocinar, tradicionalmente con ollas y sin prisas, y no fritos con demasiadas grasas saturadas. También incluye el comer en compañía, la actividad física diaria, la importancia del descanso cada noche y una concienciación en comprar y consumir productos de temporada y de proximidad.

De esta manera, la nueva pirámide sitúa en su base los alimentos de origen vegetal, que aportan los nutrientes clave para conseguir una dieta equilibrada y menos calórica.

En cada comida principal

-Cereales
Las comidas principales deben aportar alimentos esenciales como los cereales: pan, pasta, arroz, cuscús, etc. Deben ser preferiblemente integrales para conservar los nutrientes y la fibra que se pierden en el procesado.

-Verduras y frutas
Las verduras deberían estar presentes tanto en la comida como en la cena, aproximadamente dos raciones diarias. Por lo menos una de ellas debe ser cruda. Las frutas deben estar presentes en todas las comidas principales. Una o dos frutas deben ser el postre habitual.

-Aceite de oliva
Debería ser la principal fuente de grasa por su calidad nutricional. Se debe utilizar para aderezar y cocinar (una cucharada) ya que tiene una composición de grasas saludables para el organismo.

-Agua
Es necesario tomar diariamente entre 1,5 y 2 litros de agua. Una hidratación adecuada es importante para el buen funcionamiento del cuerpo. Otras opciones que incluye la nueva pirámide son las infusiones.

Diariamente

-Productos lácteos
Preferiblemente en forma de yogur y queso bajos en grasa. Su consumo debería ser moderado (en torno a dos raciones diarias). Tienen buenas cualidades ya que su calcio contribuye a fortalecer los huesos, aunque es mejor no abusar y tomarlos desnatados, ya que pueden ser una importante fuente de grasas saturadas.

-Las especias
La opción de aliñar los platos con hierbas, especias, cebollas y ajo es la que recomienda la nueva pirámide nutricional. Es una buena manera de introducir una variedad de aromas y sabores a los platos y una estrategia óptima para reducir el uso de la sal. Un exceso de sodio puede provocar hipertensión arterial, así como retención de líquidos.

-Frutos secos
Las aceitunas, los frutos secos y las semillas son una buena fuente de grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Se ha modificado su ingesta semanal, de 3-4 semanales a 1-2 diarias. Se debe a su contenido en grasas poliinsaturadas (grasas buenas) que ayuda a prevenir y mejorar las afecciones cardiovasculares.

Semanalmente

Es importante consumir todas las semanas proteínas tanto de origen animal como de origen vegetal e integrarlos a nuestros menús.

-Proteínas de origen animal
El pescado (dos o más raciones), la carne magra (dos raciones) y el huevo (2-4 raciones) son fuentes de proteína de alta calidad de origen animal. Además el pescado azul es rico en grasas saludables, de tipo omega-3.

El consumo de carne roja (menos de dos raciones, preferentemente cortes magros) y de carne procesada (menos de una ración) debe ser reducido tanto en cantidad como en frecuencia en nuestra dieta.

Las legumbres combinadas con los cereales son una buena fuente de proteínas de origen vegetal. Dos o tres raciones semanales es una recomendación saludable.

Las patatas se incluyen en el grupo de frecuencia de consumo de unas tres raciones a la semana. Esto supone un cambio importante en las patatas, ya que antes se encontraban en la base de la pirámide.

De manera ocasional

En el vértice de la pirámide encontramos los dulces: azúcar, caramelos, bollos, pasteles, zumos de fruta y refrescos azucarados… Todos estos productos deberían consumirse lo mínimo, en cantidades pequeñas y muy ocasionalmente, pues no aportan nutrientes y sí muchas calorías.
Por otra parte, sí se recomienda un consumo con moderación de vino u otras bebidas fermentadas, como la cerveza (como referencia, una copa al día para las mujeres y dos para los hombres). Aunque esta recomendación puede ser más limitada en dietas para controlar el peso.

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