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Dieta para adelgazar, cuestión de cantidad y calidad

04/12/12 Nutrición,

Lo prometido es deuda y con mucho gusto, así que hoy abordaremos el tema que os comentamos en el anterior post: el tipo de alimentos y nutrientes que te convienen si llevas a cabo una dieta para bajar de peso.

Una alimentación equilibrada puede y debe incorporar todos los grupos de alimentos:

  • Los cereales y derivados: a diario y a poder ser, integrales.
  • Las frutas y hortalizas: 3 raciones de fruta y 2 de verdura, una cruda y otra cocida, al día.
  • Las legumbres; alguna vez por semana.
  • El pescado: por lo menos 3 veces por semana, una de ellas debe ser pescado azul.
  • La carne: un consumo muy moderado y las rojas, no más de una vez cada 2 semanas.
  • Los huevos: alrededor de 3 o 4 por semana.
  • Los lácteos u otras fuentes de calcio: a diario, preferiblemente desnatados.
  • Grasas: a diario, pero de origen vegetal tipo aceite de oliva y de semillas.
  • Frutos secos: un puñado a diario o varias veces a la semana.

 

¿Qué debes recortar para ingerir menos calorías?

  • Los alimentos ricos en grasas aportan muchas calorías, entonces evita embutidos, grasas animales como el sebo o la mantequilla, los lácteos enteros, la nata, algunos platos precocinados, la bollería o las carnes carnes grasas como el cordero, el pato y algunas partes del cerdo.
  • Los alimentos azucarados son otra fuente excesiva en calorías; es mejor que los preparemos o azucaremos nosotras, ya que por lo menos vamos a conseguir que tengan una tercera parte menos de azúcar. Otra opción es utilizar edulcorantes artificiales o acostumbrarnos al sabor de los alimentos tal cual.

 

¿Qué formas de cocinar son las más recomendables?

  • En una dieta baja en calorías, debes tirar sobre todo de técnicas que requieran poco aceite para cocinar, por lo tanto, vas a evitar los fritos; piensa que en lugar de freír, puedes hacerlo al horno y queda sabroso y crujiente, ¡con menos calorías!
  • Hervir los alimentos es otra forma de cocción baja en calorías, pero te recomendamos que utilices hierbas y especias que le den chispa a las comidas para que no aborrezcas los hervidos; otra opción similar es hacerlo al vapor, que conserva mucho mejor el sabor y los nutrientes del alimento.
  • Puedes saltear, pero con poquito aceite y a poder ser, de oliva.
  • En los guisos también debes ahorrar el máximo de aceite posible.
  • La plancha también es una forma de cocinar con poca grasa y al igual que con los hervidos, dale chispa con especias y hierbas o salsas bajas en calorías.

 

¿Qué trucos hay para reducir calorías?

  • En el desayuno, cómete una pieza de fruta grande, empieza la comida con un buen plato de ensalada y, por ejemplo, en la cena, mezcla verduras con la carne. Añade alimentos integrales en todas las comidas. Los cereales integrales y las verduras y frutas tienen mucha fibra que nos provoca sensación de saciedad, así comemos menos de otros alimentos más calóricos.
  • Reparte tu alimentación en 5 tomas, eso te ayudará a llegar con menos hambre a la comida o la cena; además, te vamos a contar un secretillo: cada vez que pones en marcha la digestión, eso también consume calorías, ¡así que algo vamos restando!
  • Procura introducir un poco de alimentos proteicos a media mañana, como algún yogur desnatado o jamón o pavo o derivados de la soja. Un poquito de proteína por la mañana, nos mantiene el hambre saciado más rato.
  • Evita los alimentos ricos en azúcar, pues nos da subidón enseguida, pero pronto también llega el bajón y nos apetece ingerir más. Sin embargo, si optamos por pastas, panes y otros alimentos ricos en hidratos de carbono complejo, tenemos al cuerpo entretenido aprovechando esos hidratos de carbono y tardamos más en tener hambre.
  • Recurre a carnes con menos grasas como el pavo, el pollo, el conejo, la ternera, el potro o partes del cerdo como el solomillo, el jamón y el lomo, retirando la grasa visible de ellas. El pescado blanco también es muy bajo en grasas.
  • Los productos de bollería o platos preparados o los chocolates y bombones, entre otros alimentos, suelen contener grasas ciertas grasas, en gran parte saturadas, que nos dan muy buen rollo y es lo que nos engancha a este tipo de alimentos tan agradables para el paladar; así que cuanto más lejos los tengamos, menos tentaciones.
  • Sívete un plato de tamaño pequeño en la cocina y te lo llevas al salón, pero sin llevar la olla a la mesa, porque luego es fácil echarse un cazo más, pero no tan fácil quitárnoslo de encima, ¿verdad? De hecho, si sólo cocinas para ti, puedes dedicar un día a hacer varias comidas y las congelas en fiambreras con la ración del día.
  • Cuando vayas a comprar, lleva la lista hecha desde casa y síguela; además, procura ir a comprar después de algunas de las comidas.

 

Y por hoy ya hemos hecho un buen repaso de qué es lo que nos conviene incluir en la dieta si queremos adelgazar. La semana que viene, más. Hablaremos de las dietas que nos prometen adelgazar rápidamente… ¿Diríais que son un buen método? La respuesta, la próxima semana.

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