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El “cómo” también importa

29/01/13 Nutrición,

Cuando iniciamos una dieta de control de peso, tenemos que tener en cuenta varias cosas a la hora de preparar nuestros platos:

El tipo de alimentos
La cantidad
forma de preparación

Ahí está, el cómo lo preparamos. En una dieta equilibrada podemos incluir todas las formas de preparar los alimentos, pero cuando tenemos como objetivo bajar de peso, debemos priorizar algunas de ellas, incluso dejar para situaciones muy ocasionales las más calóricas. A continuación repasamos cada una, vemos cuáles convienen más y hacemos algunas recomendaciones:

Freír

Se necesita mucha cantidad de aceite que se calienta a altas temperaturas. Parte de las grasas insaturadas (saludables) del aceite sometidas a altas temperaturas se convierten en saturadas (no recomendables). También es mejor usar aceite de oliva, incluso virgen, que de semillas, ya que le cuesta más saturarse. Para freír, la proporción recomendable es de 3 partes de aceite por cada parte de alimento y esto tiene una explicación. El alimento debe quedar submergido y cubierto por el aceite, porque así se forma una película alrededor que reduce la cantidad de aceite que penetra, con lo cual, ingerimos menos calorías. Además, también es importante la temperatura según el alimento, para que no se estropeen: las patatas fritas deben hacerse a 170° – 180°C; las croquetas, buñuelos o carnes como el pollo, a 160° – 170°C; el pescado y la verdura, a 150° – 160°C para las verduras y el pescado; y otros alimentos más delicados, que no superen los 140ºC.

Rehogar o saltear o plancha

Para ello se necesita una sartén, a la que añadimos unas gotas de aceite. Al igual que para freír, también es mejor usar aceite de oliva. En algunas recetas vemos que se usa la mantequilla, pero esto es añadirle más grasas saturadas porque sí. Siempre mejor aceite vegetal y, a poder ser, de oliva. Con estos métodos podemos hacer todo tipo de carnes y verduras.

Estofados y guisos

Para elaborar alimentos de esta manera, también añadimos aceite. Hay que ceñirse a lo que nos dice la receta y no hacer un baño de aceite, porque suele ser comida de cuchara y además de las grasas que absorben los alimentos, nos llevamos otra buena cucharada. Al preparar los alimentos, hay que retirar la grasa visible de las carnes y la piel de las aves, que es donde más se acumula la grasa. Y si es posible, es mejor evitar las partes más grasas del cerdo, el tocino y el cordero, eligiendo partes magras y carne de ave o el hueso del jamón.

Hornear

A veces se utiliza grasa y otras no, pero esta técnica está bien porque nos permite prescindir perfectamente de ella. Además, nos sirve para substituir el frito en algunos casos. ¿Habéis probado alguna vez a a hacer una empanadilla de tomate, huevo y atún o de espinacas al horno? Pues probadlo, porque veréis que hasta sabe mejor que frita. Echad un poco de pan rallado en la base de la bandeja y así no se os pegará. Dentro del horno, también podemos preparar alimentos al papillote: por ejemplo, podemos preparar patatas, pescado o verduras envueltas en papel apto para altas temperaturas y lo dejamos en el horno hasta que se hinche el papel; después lo condimentamos con especias o limón.

Hervir o cocer

Se utiliza un recipiente con suficiente agua como para que cubra el alimento. Antes de meterlo, se lleva a ebullición hasta los 100ºC. Cuanto menos trozos se hagan del alimento, menos vitaminas y minerales perderá, a no ser que queramos hacer un caldo, entonces, cuanto más trozos pequeños, más nutritivo será el caldo. Otra opción similar es escaldar, sumergiendo el alimento unos instantes en agua muy caliente; así mantiene casi todas sus propiedades. Este tipo de técnicas no requieren aceite, así que no añadimos calorías. Todo dependerá de cómo condimentemos después el plato.

Al vapor

Existen utensilios que nos facilitan hacer alimentos al vapor, pero si no los tenemos, con que pongamos una olla con unos dedos de agua a calentar y en una parrilla los alimentos sin contactar con el agua, puede servirnos, que quede tapado, para que conserve el vapor. El vapor a altas temperaturas cuece el alimento. Esta técnica nos permite cocinar sin grasas y además mantiene los nutrientes del alimento.

Al microondas

Es otra opción que nos permite cocinar sin grasas, lo que podría ocurrir es  que las microondas actúan de forma muy superficial en el alimento, con lo que no podemos asegurar la segunda función del hecho de cocinar: eliminar microorganismos que podrían ser nocivos para la saud. Aunque con comidas que no supongan riesgo, puede ser muy cómodo.

De todas las técnicas explicadas, al microondas, al vapor, hervir o cocer, hornear, la plancha, incluso el salteado, son las más recomendables para una dieta baja en calorías.

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