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Empezar bien el día

12/04/13 Nutrición,

Suena el despertador, lo apagas y metes la cabeza debajo de la almohada. 5 minutitos más y empieza la carrera del día: ¡ducha, galleta en mano y al trabajo! Antes o después llega el café. Pero ¿qué pasa una vez hemos chequeado todos los correos, atendido alguna que otra llamada e incluso hecho alguna reunión? ¡Que nuestro estómago nos amenaza con comérsenos si no le damos alimento inmediatamente! Así que salimos a tomar un cortado y esos cruasanes abren la boca y nos piden que les demos cobijo en nuestra barriga. Un día un cruasán, otro día una ensaimada y… ¡genial! ¡Hemos empezado el día dando la espalda a las recomendaciones de alimentación saludable que teníamos para encarar la jornada con buen pie!

Pero no te preocupes, siempre estamos a tiempo de retomar el buen camino. Hoy te vamos a explicar de qué consta un desayuno saludable y por qué razón debemos incluir ciertos alimentos en esta comida del día. Además de ricos, aportan una serie de nutrientes que necesitas. ¡Vamos a por ello!

Vamos a ir desgranado lo que se podría considerar un desayuno saludable:

–       Empezaremos por una fuente de calcio: lo más habitual son los lácteos.

En el desayuno debemos tomar una ración de lácteo o similar. Una ración de lácteo se puede considerar un vaso de leche, dos yogures o dos lonchas finas de queso, por ejemplo. Si tomamos yogur, aprovecharemos mejor el calcio que si tomamos leche, gracias al ácido láctico que contiene (la lactosa de la leche que se convierte en este ácido al fermentar); además, el ácido láctico hace que el yogur sea más digerible que la leche. Pero también podemos optar por las bebidas de legumbres como la soja o de frutos secos como la almendra, que llevan calcio añadido para que el aporte sea parecido al de la leche. El calcio lo necesitamos para crecer cuando estamos en este período o para reponer el que se gasta de los huesos el resto de nuestra vida. También participa en otras funciones del organismo.

–       Necesitamos energía: los alimentos más recomendables dentro del desayuno para ir obteniendo energía a medida que la vamos consumiendo son los cereales y sus derivados.

Puede ser en forma de pan o de cereales de desayuno, también galletas o un bizcocho. En el caso de los últimos, si nos lo hacemos nosotros, podremos controlar qué tipo de grasas y cuánto azúcar añadimos. Y, en general, deberíamos ir introduciendo los alimentos integrales, ya que además de aportarnos energía, también son ricos en fibra, minerales y vitaminas que nos perdemos al refinarlo. Uno de los beneficios de la fibra es que reduce la absorción de grasas y también hace que obtengamos la energía de los hidratos de carbono más poquito a poco. Los alimentos azucarados no son convenientes porque absorbemos sus azúcares más rápidamente y si no vamos a gastar toda esa energía en el momento, nuestro organismo la almacenará en forma de grasa. Por esta razón, mejor optar por derivados de los cereales integrales con el menor azúcar añadido posible, evitando las pastas y bollos elaborados con grasas. La ración de derivados de la harina en el desayuno serán: 2 biscotes o 4 dedos de barra de pan o 5 galletas tipo maría o medio bol de cereales.

–       Que no falte una pieza de fruta: ya que tenemos que ingerir 3 piezas al día, el desayuno es un buen momento para añadirla.

Puede ser una fruta de tamaño mediano, 2 o 3 piezas pequeñas o medio bol de bayas. También podemos tomarlo en forma de zumo natural con su pulpa. Si empezamos el día con un poco de este alimento, la fibra que tiene la fruta nos ayuda a saciar el hambre. También sucede con los cereales integrales. Con la pieza de fruta, ya tenemos una parte de las vitaminas, minerales y fibra que debemos ingerir al día a cambio de poquitas calorías.

–       Las grasas del desayuno: las tostadas o rebanadas de pan en el desayuno son muy apetecibles y solemos untarlas con algún tipo de grasa.

La mantequilla es rica en vitamina A, D y otros micronutrientes pero, como es de origen animal, aporta grasas saturadas Otra alternativa es  añadir un poquito de margarina, que se fabrica a partir de aceites vegetales que son ricos en grasas insaturadas. Ninguna de estas grasas son perjudiciales para la salud de nuestro corazón si se toman en la cantidad adecuada, aunque la alternativa más cardiosaludable sería utilizar un chorrito de aceite de oliva.

–       Los dulces: el desayuno se caracteriza por ser un momento del día en el que solemos añadir algún tipo de dulce como la mermelada, el chocolate o el azúcar.

Si nos acostumbramos al sabor de los alimentos, veremos que tampoco necesitamos el azúcar, aunque podemos recurrir a los edulcorantes artificiales. En el mercado podemos encontrar cacao en polvo sin azúcar y también mermeladas light. En caso de dieta de control de peso serán lo más recomendable; pero no por ello significa que podemos llenarnos la rebanada hasta arriba. ¡Siempre con moderación!

–       Café o té: además del cacao en polvo, podemos acompañar la bebida cálcica con café o té.

Ambas son sustancias estimulantes por el aporte en cafeína o teína, que es lo mismo. También tienen componentes muy interesantes por su efecto antioxidante, pero el café no todo el mundo lo tolera bien, sin embargo, el té se acepta mejor. Su consumo no está tan extendido como el del café, a pesar de que sus beneficios para la salud son inmensos.

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2 comentarios en “Empezar bien el día”
  1. mirla dice:

    quisiera saber por que no se puede consumir lacteos con lipograsil?

    • Lipograsil dice:

      Hola Mirla,

      No hay ninguna incompatibilidad entre los productos Lipograsil y los lácteos. Puedes consumir ambas cosas sin problemas. Gracias por tu consulta.

      Un saludo!

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      Después de leer esto, solo querrás comer alimentos de temporada ;) Ver en Twitter
      31/05/16 - 14:50
      El “mindfulness”, una tendencia en alimentación que te hará sentir más feliz vía @cocinatis Ver en Twitter

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