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Las ventajas de la dieta mediterránea

02/09/13 Nutrición,

Cereales de la dieta mediterránea

Como ya sabemos, nuestra dieta, la dieta mediterránea, es una de las más cotizadas en todo el mundo. Sus combinaciones, tipos de alimentos, frecuencia de algunos grupos de nutrientes y cocciones con grasas saludables, la constituyen como una de las dietas más sanas y equilibradas del planeta. No en vano, en 2010, fue nombrada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO. ¿Pero sabéis exactamente en qué consiste la auténtica alimentación mediterránea?

Los beneficios de una dieta sana y variada se basan en tres pilares: los hidratos de carbono complejos, las proteínas y las grasas de origen vegetal o poliinsaturadas.

Los hidratos de carbono

Este grupo debe aportar aproximadamente el 50% del total energético diario. Los carbohidratos complejos como las legumbres, las pastas o el arroz, mejor integrales que refinados, son los más saludables. Esto no incluye los carbohidratos simples como puede ser la bollería, snacks o helados. Las verdura y la fruta son totalmente imprescindibles en la dieta mediterránea, ya que también contienen una parte de hidratos de carbono, además de fibra, vitaminas, nutrientes y antioxidantes. Revisad vuestra dieta, ¿coméis suficiente fruta y verdura?

Las proteínas

Deberían aportar el 15% de la energía total. Existen las proteínas de origen vegetal como son legumbres o cereales, y las de origen animal como la leche, los huevos, la carne o el pescado. La de origen animal es más completa que la vegetal, aunque los vegetales bien combinados aseguran una proteína de calidad similar a la animal, sin grasa saturada ni colesterol. Y es en este punto, donde las dietas equilibradas como la mediterránea son muy ricas en propuestas. Las lentejas con arroz o garbanzos con semillas, son combinaciones deliciosas que ayudan a tener una buena fuente de proteínas para el organismo. ¿Os fijáis en este tipo de nutrientes al preparar vuestros platos?

Las grasas o lípidos

Deben primar siempre los de origen vegetal sobre los de origen animal, escogiendo el aceite de oliva virgen, los frutos secos y los pescados azules como las sardinas, los boquerones, el atún o el salmón. Este tipo de grasa animal es muy saludable, ya que aporta grasa poliinsaturada de tipo omega-3 que es beneficiosa para una dieta equilibrada porque contribuye a la salud cardiovascular entre otras cosas. Salvo en alguna ocasión especial, optad siempre por el aceite de oliva, y evitad margarinas, mantequillas, o salsas con grasas de origen animal. ¡Veréis que la diferencia se nota enseguida!

Platos mediterráneos y sencillos

Os recomendamos un par de platos de la dieta mediterránea que demuestran todos los beneficios de los productos de esta dieta. Para empezar, el gazpacho. Es el cóctel de vitaminas y nutrientes por excelencia, y más, en verano. Tomate, pepino, pimiento rojo y verde, cebolla y ajo, todas ellas verduras de temporada, batidas y aliñadas con un chorrito de aceite y vinagre de vino. Es delicioso, sano, refrescante y aporta muy pocas calorías y un número elevado de nutrientes que nuestro organismo necesita día a día.

La dorada al horno es otro plato sublime de nuestra dieta. Un pescado blanco carnoso y con un sabor característico muy suave. Si la hacéis al horno con limón, especias y un chorrito de aceite de oliva queda muy sabrosa y sin grasas. ¡Disfrutar y cuidarse es posible y fácil si sabemos cómo hacerlo bien!

Principales características de la dieta mediterránea

– Consumir más alimentos de origen vegetal que animal.
– Escoger productos de temporada, frescos y naturales.
– Comer 5 veces al día cantidades pequeñas. Desayuno, media mañana, comida, media tarde y cena.
– Utilizar el aceite de oliva en lugar de otras grasas para cocer o aliñar los alimentos.
– Consumir a diario uno o dos lácteos. Es preferible elegir los que sean más bajos en grasa, sin edulcorantes ni sabores artificiales.
– Preferir el pescado blanco, pescado azul, aves y huevos a la proteína de la carne roja. Tomarla una vez por semana como máximo, el resto pescados y carnes blancas.
– Optar por snacks o dulces saludables como los frutos secos, la miel o las aceitunas.
– Tomar vino con moderación, preferiblemente una copa de tinto acompañando las comidas.
– Sustituir la sal siempre que sea posible por hierbas aromáticas, ya que son una alternativa saludable.
– Moderar el consumo de azúcar blanco refinado. Optar por el azúcar moreno o la miel o edulcorantes saludables.
– Beber agua de manera regular o té o bebidas sin gases ni azúcares.
– Realizar actividad física de manera regular para tener el corazón sano y mantener activas las articulaciones y músculos del cuerpo.

 

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