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Sumas y restas para conseguir el peso ideal

27/11/12 Nutrición,

¿Sabías que las calorías de los alimentos son lo que nos permite mantenernos activas las 24 horas? Pero no solo en cuanto a la actividad que llevamos a cabo conscientemente, las calorías son vitales para que nuestro corazón siga latiendo, nuestros pulmones respirando y así un sinfín de cosas más. Y después viene el resto de cosas que hacemos durante el día. De hecho, en situaciones en las que tenemos que estar en ayunas o comemos poco por la razón que sea, empezamos a sentir que nuestro cuerpo no nos acompaña en nuestra actividad y que nos falta energía. ¿Y de dónde viene esta energía?

La fuente de energía para, vivir son los alimentos.  Y sí, aquí viene cuando empezamos a hablar de hidratos de carbono, proteínas y grasas, es decir, de macronutrientes. Resulta que cada uno de estos componentes aporta una cantidad de energía en concreto:

1 g de hidratos de carbono = 4 kcal

1 g de proteína = 4 kcal

1 g de lípido = 9 kcal

A la vista salta que los alimentos ricos en grasa van a ser mucho más calóricos que los que contengan más de los otros macronutrientes. Cabe decir que el resto de nutrientes (también conocidos como micronutrientes), que fundamentalmente son las vitaminas y los minerales, no aportan ninguna caloría. Por esta razón, el agua, que sólo contiene sales minerales, no aporta calorías.

Hoy nos vamos a centrar en el balance energético, otro aspecto fundamental para conseguir nuestro peso ideal. El peso ideal es diferente para cada persona pues depende de la edad, de la constitución y del sexo, principalmente. Un parámetro que nos orienta sobre si estamos en nuestro peso ideal es el Índice de Masa Corporal o IMC. El IMC se obtiene haciendo la siguiente operación: peso (kg) x talla (m)2. Nos sirve para saber si la persona tiene un peso normal (resultado entre 18,5 – 24,9), sobrepeso (resultado entre 25 – 29,9) u obesidad (resultado a partir de 30). Pero, atención, no nos quedemos sólo con esto, se trata de una orientación. Además hay que valorar otras cosas, como por ejemplo la composición corporal ya que puede tratarse, por ejemplo, de una persona muy musculosa, y obtener valores de IMC de sobrepeso o incluso de obesidad debido a que el músculo contiene mucha agua y el agua pesa más que la grasa. En cualquier caso, es importante que un/a profesional de la salud nos haga exploraciones físicas y analíticas para hacer un diagnóstico más completo de sobrepeso u obesidad.

Según la situación de cada persona, la dieta debe adaptarse a las necesidades individuales, de ahí la importancia de acudir a un/a dietista que adecue la alimentación de forma personalizada:

  • Si te encuentras dentro del rango de peso ideal, debes ingerir tantas calorías como las que quemas a lo largo de la jornada. Y la ingesta será proporcional a lo activo que sea tu día a día. Por ejemplo, si tienes un trabajo que implica mucha actividad física o sueles entrenar duro y por lo menos 4 o 5 veces a la semana, puedes hacer una ingesta de más calorías que si te pasaras el día sentada ante el ordenador.
  • Si tu objetivo es bajar de peso hasta conseguir el ideal, tienes tres opciones para provocar un balance energético negativo, es decir, para gastar más energía de la que consumes:
a) ingerir menos calorías a través de la dieta, pero dentro de unos límites para no provocar la carencia de algún nutriente esencial;
b) incrementar la actividad física;
c) ingerir menos calorías e incrementar la actividad física.

La opción c) es, sin duda, la más efectiva, siempre y cuando se haga de forma constante y mantenida en el tiempo.

¿Y cómo saber qué cantidad de calorías ingerir y cómo conseguirlo mediante la dieta? Gran pregunta. Ésta es la tarea del profesional de la nutrición y la dietética. Pero además, también es importante seleccionar los alimentos más adecuados, ya que no se trata de comer de cualquier manera, siempre deberemos mantener el equilibrio y procurar que la alimentación sea variada, poco calórica y muy nutritiva. La semana que viene vamos a abordar este tema: veremos qué tipos de alimentos son los que nos convienen según la dieta que estemos llevando a cabo. Mientras tanto, ¡no dejéis de disfrutar de los buenos alimentos y de practicar el deporte que más os guste!

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