Seguro que has oído hablar de él, pero quizás desconoces qué es el tránsito intestinal exactamente y cómo regularlo.
Pues bien, el tránsito intestinal es el tiempo que tardan los alimentos desde que son ingeridos hasta que los deshechos llegan al ano para ser expulsados.
El problema es que muchas personas tienen un tránsito intestinal lento y esto provoca que algunas de ellas puedan acabar sufriendo estreñimiento, con el malestar que esto puede llegar a implicar (hinchazón abdominal, gases, incomodidad, etc.) y las complicaciones que puede provocar (dolor al defecar, hemorroides, fisuras anales, retención fecal, etc.).
Se considera como estreñimiento si se cumplen dos o más condiciones entre las que ir al baño menos de tres veces a la semana (mientras que la frecuencia considerada normal se sitúa entre tres deposiciones al día y un mínimo de tres a la semana). También tener que realizar un esfuerzo excesivo, evacuar heces muy duras, tener la sensación de evacuación incompleta o de obstrucción o en caso de necesitar ayuda para hacer la deposición.
El problema es que, cada vez más, el tránsito gastrointestinal se ve afectado por el estilo de vida propio de las sociedades desarrolladas, donde predomina la mala alimentación, el sedentarismo, el estrés y otros malos hábitos que pueden influir en cuánto tarda la comida en llegar al intestino grueso.
También las dietas pobres en fibra o bajas en calorías se podrían relacionar con el estreñimiento.
Hay que tener en cuenta que, en otras ocasiones, se trata de un estreñimiento pasajero o temporal. Por ejemplo, al hacer cambios en la dieta o en la rutina, como hacer un viaje. Aún así, puede provocar igualmente mucho malestar.
Lo cierto es que las mujeres son mucho más propensas que los hombres a tener un tránsito intestinal lento, sobre todo por influencia de las hormonas.
La buena noticia es que hay muchas cosas que se pueden hacer para mejorar el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento.
9 consejos para regular el tránsito intestinal
La principal medida para acelerar el transito intestinal es llevar un estilo de vida lo más saludable posible.
1. Sigue una dieta rica en fibra.
Los mejores alimentos para el tránsito intestinal son aquellos que contienen abundante fibra.
Así pues, asegúrate de que tu dieta sea rica en verduras (crudas y cocinadas), legumbres, frutas frescas y cereales integrales.
Aunque todos ellos contienen fibra, hay ciertos alimentos que facilitan el tránsito intestinal de forma más significativa gracias a su composición.
Entre ellos, los copos de avena, las alcachofas, la escarola, las endibias, las espinacas, y las semillas de chía y lino molidas o hidratadas.
En cuanto a las frutas que facilitan el tránsito intestinal, son especialmente interesantes el kiwi, las naranjas, los cítricos en general, y las ciruelas.
Debes tener en cuenta que se aconseja preferiblemente comer las frutas con piel, ya que es ahí donde se encuentra la mayor cantidad de fibra.
Por el contrario, los zumos y las verduras licuadas no estarían tan recomendados al contener menos fibra que en su estado natural.
También se tiene que tener presente que un exceso de fibra puede producir flatulencia y distensión abdominal.
2. Incluye grasas saludables en la alimentación.
Más allá de incorporar alimentos con fibra para evitar el estreñimiento, es importante incrementar el consumo de grasas saludables.
La razón para hacerlo es que las grasas ayudan a lubricar las heces y, por tanto, facilitar el momento de ir al baño.
Concretamente, el aceite de oliva es un gran aliado para mejorar el tránsito intestinal.
Pero también los aceites de semillas, los frutos secos y el aguacate son excelentes alimentos que pueden ayudar a combatir el estreñimiento.
Es cierto que, en las dietas hipocalóricas, muchas veces se restringen las grasas. Sin embargo, este tipo de grasas, en su justa medida y con un asesoramiento adecuado puede valorarse su incorporación en la dieta y contribuir a regular el tránsito intestinal.
3. Incorpora alimentos probióticos en tu dieta.
El yogur, el kéfir, el chucrut o la kombucha son alimentos que pueden favorecer la flora intestinal saludable y, por tanto, a regular el tránsito intestinal.
4. Bebe suficiente agua.
Tomar al menos de 8 a 10 vasos de agua al día (aproximadamente 2 litros de agua) es imprescindible para lograr un buen tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento.
Llegar a esta cantidad (también se puede conseguir con la ayuda de infusiones, sopas, etc.) hace que el aparato digestivo pueda estar lubricado y facilitar el movimiento intestinal.
Además, previene que las heces se endurezcan y se sequen, lo que puede provocar dificultades a la hora de querer ir al baño
5. Consume alimentos saludables.
Así como hay alimentos buenos para el estreñimiento, existen otros que es mejor evitar si hay problemas de tránsito intestinal.
Evitar los alimentos procesados , entre ellos, el pan tipo baguette o de molde, las galletas industriales, la bollería, los productos de charcutería, etc. Esto se debe a que pueden inhibir los movimientos gástricos y, como consecuencia, favorecer un tránsito intestinal lento.
También en periodos de estreñimiento es recomendable evitar el arroz blanco y moderar temporalmente los alimentos astringentes como el plátano verde, la manzana sin piel o la zanahoria cocida.
6. Practica ejercicio físico de forma regular.
Para que las heces avancen hasta el recto, el intestino debe contraerse. En ese sentido, el ejercicio físico es vital, por lo que trata de incrementar la actividad física en tu día a día.
7. Si tienes ganas, ve al baño.
‘Aguantarse’ las ganas de ir al baño es un hábito perjudicial para el tránsito intestinal.
Debes tener en cuenta que el deseo de defecar aparece cuando las heces llegan al recto e indica que es el momento adecuado parar realizar una deposición.
Dejar pasar esa oportunidad por el motivo que sea (no estar en casa, no disponer de baños con la suficiente intimidad, etc.) es una causa frecuente de estreñimiento.
De forma general, las ganas de ir al baño suelen aparecer por la mañana después del desayuno, ya que es la primera comida del día y con la que el intestino se pone en marcha tras el sueño. Siempre que sea posible, trata de ir en ese momento. Para ello, puede ser de ayuda beber una taza de agua tibia en ayunas.
Intentar que la defecación sea aproximadamente a la misma hora del día es conveniente para regular el tránsito intestinal.
Además, el momento de ir al baño debe ser relajado y tranquilo, sin prisas.
8. Gestiona el estrés.
Aunque el síntoma intestinal más habitual del estrés sea la diarrea, los periodos de ansiedad y nervios también pueden favorecer el estreñimiento.
De este modo, trata de encontrar medidas que te ayuden a relajarte y prevenir el estrés.
9. Si es el caso, recurre a laxantes naturales.
En algunos casos, puede estar aconsejado recurrir a laxantes naturales que favorezcan un tránsito intestinal más rápido.
La alcachofa, como hemos comentado anteriormente, es un excelente alimento para el estreñimiento gracias a su alto contenido en prebióticos, un tipo de fibra que alimenta a las bacterias buenas del colón.
Además, tiene un efecto diurético.
También existen plantas que ayudan a regular el tránsito intestinal de forma natural como son el fucus o la cáscara sagrada.
El fucus es una alga marina que se conoce por favorecer la sensación de saciedad y actúa favorablemente sobre el tránsito intestinal.
Por su parte, la cáscara sagrada procede de un arbusto y tiene también propiedades laxantes.
Recurrir a este tipo de laxantes naturales puede ser especialmente aconsejable en personas con un tránsito lento o dificultad para ir al baño debido a cambios de hábitos alimenticios. Por ejemplo, en personas que están siguiendo una dieta hipocalórica y que tienen problemas con el tránsito intestinal, o personas que aumentan de peso con facilidad y pierden la regularidad fácilmente durante los viajes o cuando cambian de hábitos.
Esperamos que te animes a incorporar algunas de estas recomendaciones en tu día a día y que el tránsito intestinal no sea un problema. Recuerda que en caso de tener dudas nutricionales puedes acudir a un nutricionista que te podrá dar las respuestas apropiadas en tu caso. Puedes consultar también a tu farmacéutico de confianza. En caso de tener dudas de salud o que el malestar sea duradero o vaya incrementando, siempre recomendamos consultar antes a un médico que podrá determinar el problema y aportar la mejor recomendación.
